급하게 뺀 살, 어떻게 유지할까? 요요를 줄이는 현실적인 방법

짧은 기간 동안 체중을 감량하는 데 성공했는데 얼마 지나지 않아 원래 체중으로 돌아가는 경우도 있고, 오히려 처음부터 더 체중이 늘어나서 속상한 경험도 있으실 거예요. 

빼고싶은 목표를 정하고 과정과 결과에만 집중하지만, 실제로 더 중요한 것은 감량한 체중을 유지하는 과정과 방법을 지키는 것입니다. 단기 다이어트는 감량 직후의 생활습관이 앞으로의 체중을 결정한다고 해도 과언이 아닙니다.

그렇다면 단기 다이어트 후 요요를 줄이려면 무엇을 해야 할까요?

왜, 다이어트 후 몸은 원래 체중으로 돌아가려는 요요가 생길까? 

체중이 갑자기 줄어들면 몸은  비상 상황으로 받아들일 수 있습니다. 에너지 소비를 줄이고 음식에 대한 욕구를 높여 체중을 회복하려는 방향으로 반응하는 경우가 있고, 다이어트가 끝난 뒤 이전과 같은 식사를 시작하면 생각보다 빠르게 체중이 증가할 수 있습니다.

지나치게 적은 식사량이 문제를 만든다

단기간에 체중을 줄이기 위해 식사량을 크게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소할 수 있습니다.  근육은 하루 동안 소비되는 에너지 양과 관련이 있기 때문에 근육량이 줄어들면 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬운 상태가 된다.

목표 체중 달성 후 긴장이 풀린다

많은 사람들이 목표 체중에 도달하면 다이어트를 끝났다고 생각하는데요, 하지만 이 시점이 가장 중요합니다. 오랫동안 참았던 음식들을 한꺼번에 먹거나 운동을 중단하면 감량했던 체중이 빠르게 늘어날 가능성이 높아집니다.

요요를 줄이는 가장 현실적인 방법

1. 식사량을 한 번에 늘리지 않는다

체중 감량에 성공했다고 해서 바로 그전 식습관으로 돌아가는 것은 좋은 선택이 아닙니다.

최소 몇 주 이상 두고 식사량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 몸이 새로운 체중에 적응할 시간을 주는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

특히 야식, 음료, 간식은 칼로리 계산해보고 적은량을 섭취하는 것을 추천합니다. 

2. 단백질 섭취를 꾸준히 유지한다

단백질은 포만감을 높이고 근육 유지에도 도움이 됩니다.

다이어트가 끝난 뒤에도 단백질 식품을 계속 섭취하는 습관을 유지하는 것이 좋다. 닭가슴살만 고집할 필요는 없습니다. 달걀, 두부, 생선, 살코기, 콩 등 다양한 식품으로 섭취할 수 있습니다.

3. 체중보다 생활습관에 집중한다

체중계 숫자에만 집착하면 작은 변화에도 스트레스를 받기 쉽습니다.

오히려 규칙적인 식사, 적절한 수면, 꾸준한 운동 같은 생활습관을 유지하는 것이 장기적인 습관을 들이는게 체중 관리에 더 도움이 됩니다.

4. 근력 운동을 중단하지 않는다

체중 유지 단계에서 가장 도움이 되는 운동 중 하나는 근력 운동입니다.

반드시 헬스장을 다녀야 하는 것은 아닙니다.  스쿼트, 런지, 푸시업 같은 집체서 할수있는 기본 운동도 꾸준히 실천하면 도움이 됩니다.

5. 걷기 습관을 유지한다

운동을 따로 하지 못하는 날에도 운동이나 활동을 유지하는 것이 좋습니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다니는 작은 습관만으로도 하루 활동량을 꾸준히 유지해야 합니다. 

6. 운동 목표를 바꿔본다

감량기에는 체중 감소가 목표였다면 이를 유지하기 위해 체력 향상이나 건강 관리로 목표를 정해서 지키는것도 좋은 방법입니다.

초기 감량 목표가 달성되면 운동을 포기할 가능성도 있기 때문입니다.

7. 충분히 잠을 자는 것이 중요하다

수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있습니다.

늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복되면 식사 시간이 불규칙해지고 간식 섭취도 늘어날 수 있습니다.

8.  체중 변화는 자연스러운 현상이다

하루 이틀 사이에 체중이 1~2kg 정도 변하는 것은 흔한 일입니다.

수분, 염분 섭취량, 식사 시간 등에 따라 일시적인 변화가 생길 수 있기 때문입니다.

단기적인 숫자 변화에 흔들리기보다 장기적 단위의 흐름을 확인하는 것이 중요합니다.

다이어트 성공은 감량이 아니라 유지에서 결정된다

단기 다이어트는 비교적 짧은 시간 안에 결과를 확인할 수 있지만, 그 결과를 유지하는 것은 전혀 다른 이야기입니다.

요요를 막는 특별한 비법은 없습니다. 식사량을 서서히 조절하고, 근력 운동을 유지하고, 일상 속 활동량을 늘리는 기본적인 습관이 가장 효과적입니다.

<자주 묻는 질문>

질문1>  단기 다이어트 후 체중이 조금 늘어났는데 바로 다시 다이어트를 해야 하나요?

반드시 그럴 필요는 없습니다. 체중은 수분과 식사량에 따라 일시적으로 변할 수 있습니다. 며칠간의 변화보다 장기적인 추세를 확인하는 것이 중요합니다.

질문2>  요요를 막기 위해 가장 중요한 습관은 무엇인가요?

한 가지를 꼽는다면 꾸준한 생활습관 유지입니다. 식단, 운동, 수면 중 어느 하나만이 아니라 전체적인 균형을 유지하는 것이 도움이 됩니다.

질문3>  다이어트 후 일반식을 먹어도 체중 유지가 가능한가요?

가능합니다. 다만 갑자기 과식하거나 이전 식습관으로 바로 돌아가기보다 식사량을 천천히 늘리는 것이 좋습니다. 일반식도 균형 있게 섭취하면 충분히 체중 관리가 가능합니다.